柔性正骨：6招超实用的腰椎间盘突出自我康复锻炼，果断收藏！

生活中饱受腰痛折磨的人有很多，大家普遍认为腰痛就要多休息，其实通过合理的康复训练更有利于缓解腰部的疼痛，帮助腰部更快康复。痛立止理骨术建议大家在闲暇时间可做做以下练习。

痛立止理骨术推荐练习如下：

1、脊柱伸展练习

该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。

脊柱伸展练习

2、仰卧位腹横肌激活

该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。

仰卧位腹横肌激活

3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活

该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。

仰卧位腹横肌与多裂肌激活

4、仰卧位自身对抗练习

在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。

仰卧位自身对抗练习

5、仰卧位腿交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。

仰卧位腿交替举放

6、仰卧位对侧手脚交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；

仰卧位对侧手脚交替举放

重点小结：

痛立止理骨术：合理的康复训练，可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，从而缓解腰痛，但是腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。